Go for it! » training http://mitsukuni.org/blog バイクと音楽と自転車とテクノロジと猫とほかいろいろ Fri, 12 Mar 2010 16:32:59 +0000 http://wordpress.org/?v=2.9.2 en hourly 1 ローラー練、SFR、Tacx Satori優秀！ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/11/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr%e3%80%81tacx-satori%e5%84%aa%e7%a7%80%ef%bc%81/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/11/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr%e3%80%81tacx-satori%e5%84%aa%e7%a7%80%ef%bc%81/#comments Thu, 11 Mar 2010 14:22:48 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3827 ローラーでSFR練。レストを挟みつつ3min x 5本。全部で40分くらいで終わる。最近は、練習時間を1時間以上取れるときはLT 20minを1〜2セット、それ未満の時間しか取れないときはSFRやってます。

本日のワークアウト。
#1: 03m02s, Avg 266W, 41rpm
#2: 03m02s, Avg 263W, 43rpm
#3: 03m01s, Avg 259W, 44rpm
#4: 03m01s, Avg 261W, 43rpm
#5: 03m:01s, Avg 255W, 43rpm

#1-#3まではREST 1min, #3以降はヘコたれてREST 2min。神経系のトレーニングなのでREST長くても平気かなと思っているが、そういえば書籍は見てないな。あとで確認してみよう。

SFRは高トルクで遅いケイデンス（40-45rpm）を保ち神経系を鍛えて脚の反応を良くするのが目的らしい。

トルクが大きいので、負荷がかけきれないローラーでは実現出来ない。負荷装置なしの3本ローラーはかなり厳しい。ミノウラのV270も53-11じゃないと40rpm台まで落とせないと聞いた。

その点、我が家のTacx Satoriは優秀。使ったギアは52-16, 負荷メモリ8（目安です）で、だいたい43rpm 260Wが維持できる。

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TACX／サトリ

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/11/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr%e3%80%81tacx-satori%e5%84%aa%e7%a7%80%ef%bc%81/feed/ 0 告知：第4回グループライド練習会 in 大井埠頭 http://mitsukuni.org/blog/2010/03/08/%e5%91%8a%e7%9f%a5%ef%bc%9a%e7%ac%ac4%e5%9b%9e%e3%82%b0%e3%83%ab%e3%83%bc%e3%83%97%e3%83%a9%e3%82%a4%e3%83%89%e7%b7%b4%e7%bf%92%e4%bc%9a-in-%e5%a4%a7%e4%ba%95%e5%9f%a0%e9%a0%ad/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/08/%e5%91%8a%e7%9f%a5%ef%bc%9a%e7%ac%ac4%e5%9b%9e%e3%82%b0%e3%83%ab%e3%83%bc%e3%83%97%e3%83%a9%e3%82%a4%e3%83%89%e7%b7%b4%e7%bf%92%e4%bc%9a-in-%e5%a4%a7%e4%ba%95%e5%9f%a0%e9%a0%ad/#comments Mon, 08 Mar 2010 00:47:28 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3794 2/27に予定していたグループライド練習会 in 彩湖は雨のため開催出来ず、3月中はシーズン開幕のライダーが多く、こちらも開催出来そうにありません。ぼくを含めた主催？のメンバーは少しずつでも活動を継続したいと考えていて、次回開催を4/11に大井埠頭で行うことにしました。

→第4回 グループライド練習会 in 大井埠頭

集合場所、カリキュラムは公式の告知ページを御覧下さい。初めて参加でもお気軽に、前回参加いただいた方も遠慮せずにどうぞ！

お問い合わせはgroupriding@gmail.comか、Twitterでメンバー（@eibin, @takeoekuni, @key3）に@を飛ばしてください。ハッシュタグ#groupridingで呟いてもたぶん拾います…たぶん。もちろん、このエントリにコメントでもOKです。

happy riding!

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/08/%e5%91%8a%e7%9f%a5%ef%bc%9a%e7%ac%ac4%e5%9b%9e%e3%82%b0%e3%83%ab%e3%83%bc%e3%83%97%e3%83%a9%e3%82%a4%e3%83%89%e7%b7%b4%e7%bf%92%e4%bc%9a-in-%e5%a4%a7%e4%ba%95%e5%9f%a0%e9%a0%ad/feed/ 0 ローラー練、SFR x 5 http://mitsukuni.org/blog/2010/03/07/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr-x-5/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/07/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr-x-5/#comments Sun, 07 Mar 2010 14:37:44 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3767 朝から埼玉クリテリウム観戦（応援）、昼寝→夕方から実家へ行って甥っ子と遊ぶ。結局自宅に帰ってきたのは21時過ぎで、週末1mmも乗ってないのはマズイと思いローラー。

とは言え、乗り始めたのが22時過ぎなので手短にSFR 2min x 5とした。

本日のワークアウト。
SFR #1: Avg 271W, 48rpm
SFR #2: Avg 276W, 47rpm
SFR #3: Avg 274W, 47rpm
SFR #4: Avg 269W, 46rpm
SFR #5: Avg 274W, 46rpm

ラバネロ練習会のデータを参考に負荷をかけてみた。ギアは39 x 12でSatoriの負荷は7（他人には意味なしだけどメモ）。

2min 280Wだと乗ってる間はキツイが、降りてみるとそうでもない。アウターにしてさらにギアをかけるか、負荷を高めても良さそう。そもそもケイデンスがちょっと高いか？

—

Garmin Edge 705とGolden Embedで同時にログを取ってみた。どうもGolden Embedはゼロオフセットを考慮していないようで、かなり低い数字が出る。

705のデータ。

Golden Embedのデータ。

データ精度はANT+の生データを利用しているGolden Embedの方が信用出来るはずだが、データのドロップがあったり、オフセットを考慮していなかったり、そのまま使うのはまだ難しいようだ。

生まれたての赤ん坊みたいなものなので、可愛がりつつ今後を見守ります。

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]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/07/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4%e3%80%81sfr-x-5/feed/ 0 通勤、夜練 http://mitsukuni.org/blog/2010/03/05/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e5%a4%9c%e7%b7%b4/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/05/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e5%a4%9c%e7%b7%b4/#comments Fri, 05 Mar 2010 14:04:54 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3753 通勤往路は遅刻しそうだったのでハイペースで頑張ったが、川越街道も新目白もすごい渋滞。何あったのか？と勘ぐりたくなるくらい。なんとなく山手通りを通ってみるも、工事ばかりで道は荒れているし、車はキチキチですり抜けもできないし、やはり通らない方がいいな。

本日のワークアウト。
往路: 1h09m07s, 28.2km, 653kJ, xP 191W (0.725RI), 66BS
復路+夜練: 2h14m03s, 60.1km, 1360kJ, xP 207W (0.784RI), 147BS

最近練習していないので、Twitterで夜練したいなーとつぶやいたところuchiikeさんが反応！岩淵で待ち合わせして堀切までゴー。で、岩渕に行ったらag_ohkiさんも居てビックリ！家から5分なんだって〜。

堀切までメディオペースで。初めはuchiikeトレインに横並びで走っていたが、300W超のペースはキープ出来ず、後ろに下がってトレインに入ったり、抜けたりで270W近辺を維持。

鉄道高架手前のスプリントはタイミングが読めず、モガキきれずに沈。なんとag_ohkiさんに取られた。

今日のペースはそれなりに速かった（少なくとも単独じゃ無理なペース）し、以前のag_ohkiさんならツキ切れするシーンがあったはずだが、ここ数カ月の間に驚くほど速くなった。今年のJCRCのレースが楽しみ。

堀切でコーラ休憩をして、復路はのんびりと。

BikeScoreは200超、帰宅後はプロテインを多めにとってシャワーを浴びて就寝。

uchiikeさん、ag_ohkiさん、練習に付き合ってくださってありがとうございました。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/05/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e5%a4%9c%e7%b7%b4/feed/ 0 GoldenEmbedその後 http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/goldenembed%e3%81%9d%e3%81%ae%e5%be%8c/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/goldenembed%e3%81%9d%e3%81%ae%e5%be%8c/#comments Mon, 01 Mar 2010 15:15:43 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3726 GoldenEmbedが動くようになったのでテストを兼ねて通勤で使ってみた。

結論から書くと出力およびケイデンスが記録されておらず、有効なログが取れなかった。実はこれにはオチがありまして…。

いま使っているファームウェアがZaikouさんメイドのPowerTap対応版というやつ。

出力とケイデンスが取れなくて困ってるんです！と開発エンジニアのJustinさんにログを送ったら「なんかこのデータ、変なんだけどさ」と冷たい返事が返ってきた。

Zaikouさんメイドのファームウェアは、記録しているデータがGoldenEmbed謹製ファームウェアとは若干異なり、GoldenEmbedParserを使っても出力、ケイデンスが取り出せないのでした。

内容を把握せずに使った私が悪いです。ごめんなさい。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/goldenembed%e3%81%9d%e3%81%ae%e5%be%8c/feed/ 1 通勤復路、男児をはねる http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%a9%e8%b7%af%e3%80%81%e7%94%b7%e5%85%90%e3%82%92%e3%81%af%e3%81%ad%e3%82%8b/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%a9%e8%b7%af%e3%80%81%e7%94%b7%e5%85%90%e3%82%92%e3%81%af%e3%81%ad%e3%82%8b/#comments Mon, 01 Mar 2010 15:02:02 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3711 20時過ぎに仕事を終えてEthnaの会に顔を出すため渋谷経由で帰宅。いつもの自転車遊び友達maru_ccと、PHP仲間のsotarokに会った。

sotarokはかなり久々に会ったのだが元気そうで良かった。修論おつかれさま。

雨が降っていたので飛ばせるコースを選び、環七から練馬駅を経由して帰る作戦。

練馬駅前にさしかかり、とろとろ〜と走っていると3m先にいた男児がわたしの目の前を横切る形で全力ダッシュ！

時速20キロ程度とは言え、さすがに3mでは止まれず斜めに激突。男児は転倒、わたしは足をついてなんとか持ちこたえた。

幸いすぐそばに親御さんがいて話をすることができたが、警察呼ぼうと言ったものの相手は消極的で、男児も怪我はなさそうだし、まあいいかなってかんじで解散。

近所の自転車屋さんの実業団チーム所属ですと伝えて解散。気が動転してて名乗り損ねたのが汚点（苦笑）。

いやしかし、びっくりしたよホント。

怪我が無くてよかった（車両も壊れなくてよかった）。

—

さて、本日のワークアウト。
Entire: 1h09m50s, 29.5km, 713kJ, xP 196W (0.772RI), 87BS

幹線道路は上げめで突っ走ってきました。なるべくL4に入れるようにしつつ臀筋、ハムストリングをメキメキ使うイメージで。ヒストグラムによれば、通勤にしてはまあまあな分布。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/02/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%a9%e8%b7%af%e3%80%81%e7%94%b7%e5%85%90%e3%82%92%e3%81%af%e3%81%ad%e3%82%8b/feed/ 0 通勤往路 http://mitsukuni.org/blog/2010/03/01/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%80%e8%b7%af/ http://mitsukuni.org/blog/2010/03/01/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%80%e8%b7%af/#comments Mon, 01 Mar 2010 14:02:57 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3720 一日中曇りとのことなので自転車で通勤。

# ま、帰りには天気に裏切られるわけですけれども。

本日のワークアウト。
Entire: 1h09m31s, 27.7km, 590kJ, xP 162W (0.638RI), 55BS

道路が混んでて飛ばすペースにはならず。久々に外を走る（気がする）し、ちんたらと恵比寿まで流した。踏んでも出力上がらないしなんだかな〜。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/03/01/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e5%be%80%e8%b7%af/feed/ 0 ローラー練 http://mitsukuni.org/blog/2010/02/28/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4-2/ http://mitsukuni.org/blog/2010/02/28/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4-2/#comments Sat, 27 Feb 2010 15:31:28 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3688 今朝は雨で、彩湖で開催予定であったグループライド練習会は中止。
昼間は家のことをこつこつ済ませ、夕食後にローラー。

食事とったばかりだし、21時過ぎという微妙な時間だったのでL4でいけるだけ。

本日のワークアウト。
Entire: 40m07s, 457kJ, xP 211W (0.83RI), 46BS
#1: 25m01s, 354kJ, xP 233W (0.919RI), 169bpm, 92rpm

15分あたりで横っ腹が痛くなってきた。つらかったら20分で止めようかと思ったが、ちょっと下げたら楽になったのでそのまま通過して、でも25分で終わり。出力的にはL4のちょっと下くらい。

しばらくペダリング系のドリルをしていないので脚の回転が悪い気がする。少し前は、100rpmくらい楽々回せていたと思うのだが。

メニュー的にはL4やろうと思っていて、でも時間はあまり取れない状態なので、何もしないよりはマシかなってところ。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/02/28/%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e7%b7%b4-2/feed/ 2 通勤、SFR用坂探し http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81sfr%e7%94%a8%e5%9d%82%e6%8e%a2%e3%81%97/ http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81sfr%e7%94%a8%e5%9d%82%e6%8e%a2%e3%81%97/#comments Wed, 24 Feb 2010 14:13:01 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3657 通勤復路。

生まれ育った街（板橋区）にはけっこう坂がある。どこかの坂を利用したらSFRができないかな〜、なんて思いながらプラプラしてきた。

高島平、徳丸方面からアプローチして成増の方面まで坂探し。ほとんどの坂で1分未満なのがつらいところ。

本日のワークアウト、といえるのか？
Entire: 1h38m40s, 36.9km, 777kJ, xP 169W (0.641RI), 72BS
#1: 00m40s, 0.2km, 44rpm, Avg 303W
#2: 01m07s, 0.3km, 42rpm, Avg 255W
#3: 01m00s, 0.2km, 41rpm, Avg 260W
#4: 01m21s, 0.4km, 45rpm, Avg 236W
#5: 00m41s, 0.1km, 34rpm, Avg 270W
#6: 01m22s, 0.4km, 42rpm, Avg 232W

いいなーと思ったのは4本目、17号バイパスの脇。少し長めに距離が取れてほぼ一定の斜度があり、交通量も少ない。斜度は計測してないけど4%弱くらい？途中で信号があるのが難点。

もう一本は6本目の三園通り。400mちょっとで歩行者用の信号が1箇所、斜度は4%くらい、交通量は若干ある。1分以上時間が取れるのはメリット。

まあ1分は短い。せめて3分時間が欲しいが、実走だと厳しいなー。

—

ところで、開発版のGolden Cheetahには地図表示機能が追加された。

昨年末くらいまでMac用のAscentというツールを使って管理していた。Ascentは地図とログデータを重ね合わせ、視覚的に把握出来る点がメリットだったのだが、これがGolden Cheetahにももたらされた。

残念ながら「線グラフを移動させながら地図を眺める」といった機能はまだないのだが、これも時間の問題ではないだろうか。

どこでどういう練習をしたか、が視覚的に解るのはなかなか面白いです。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81sfr%e7%94%a8%e5%9d%82%e6%8e%a2%e3%81%97/feed/ 0 通勤、胃が痛い http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e8%83%83%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84/ http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e8%83%83%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84/#comments Wed, 24 Feb 2010 05:36:26 +0000 key http://mitsukuni.org/blog/?p=3638 土日から胃腸の調子が悪いにもかかわらずお酒を飲んだら悪化してヘロヘロです。今朝は暖かかったので、体調悪いけど自転車で通勤。途中で軽くリバースしそうに…。

本日のワークアウト。
1h14h29s, 29.6km, 599kJ, xP 162W (0.615RI), 52BS

今日はホント暖かい。

あまりに暖かいのでインナーを薄手、ウィンドブレイクのタイツもなしで出勤。まったく問題がなかった。春が近づいてきているな〜。

]]> http://mitsukuni.org/blog/2010/02/24/%e9%80%9a%e5%8b%a4%e3%80%81%e8%83%83%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84/feed/ 0